作者：范志红融金牛
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《临床营养网》转载
再过两周就是端午节了，又有很多人担心粽子增肥的事情了。同时，因为天气日益炎热，很多人也在担心，吃太多西瓜会发胖。
一位女士问了我一个问题：我知道粽子热量高，西瓜热量低。但是，为什么你的微博里还说粽子可以吃，而西瓜会增肥呢？西瓜和粽子，到底哪个更让人发胖？ 我说：这个比较思路非常新颖啊。不过，要回答这个问题，也需要学习很多知识点呢。
到底粽子增肥值得担心，还是西瓜增肥值得担心？这里需要做几层分析。
首先，按等量重量来算，粽子和西瓜哪个热量高？
毫无疑问，按同样 100 克的重量比较，粽子的热量比西瓜高多了。
即便是完全不加糖不加油的粽子，其熟重的热量值，也能达到至少 170 千卡/100 克。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）融金牛
这是因为，糯米的吸水量较小，1 两糯米吸入 1 两水，熟重大约是 2 两。普通大米饭的话，1 两生米能吸入 1.3（短粒米）-1.5 倍水（长粒米）。
加入两三个小枣，或者加入红小豆、大芸豆和其他杂粮，对热量值的影响不太大。因为它们和糯米原料的热量值差得不太远，只是吸水量略有差异。
加入纯瘦肉也没有很大影响，因为纯瘦肉的热量值也不超过 170 千卡/ 100 克。
但如果加入油脂、肥肉等各种馅料，就会有效提升粽子的热量了。因为 100 克粮食、淀粉豆和干枣的热量只有 3 百几十千卡，而 100 克油脂的热量是接近 900 千卡。那些含有很多猪油、蛋黄、五花肉的粽子，100 克的热量甚至可以达到 300 千卡以上。
所以，粽子的热量不是一个定数，要看配料是什么，热量大致在 170~300 千卡之间。
西瓜的热量绝大部分来自于糖，因为它的脂肪和蛋白质含量只有百分之零点几。
当然，西瓜的糖含量差异很大，既与品种有关，也与栽培方式和成熟度有关。糖含量大致在 6%~12% 之间。育种专家会大力选择糖分含量高的品种，栽培技术也努力促进西瓜中糖分的积累，因为市场更欢迎高糖西瓜。
所以我们现在吃到的西瓜，和小时候的西瓜相比，普遍糖度更高了，味道更甜了。营养成分表里的老数据，是十几年甚至二十年前测的，和现在的数据已经有很大差异了。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
按 10% 的含糖量来算，100 克甜西瓜肉的热量值是将近 50 千卡。
西瓜中的糖有蔗糖、果糖和葡萄糖三种。果糖的甜味很清爽，而且降低温度之后，甜度会上升。这是因为果糖水溶液中有α-和β-两个构型，而在低温条件下，其中比较甜的β-构型比例会上升。葡萄糖有负的溶解热，会给人带来口腔的清凉感。再加上西瓜的特殊香气，有一种特别的魅力，让人欲罢不能。
其次，粽子和西瓜，是当饭吃的，还是额外吃的？
如果三餐之外额外吃 100 克粽子和西瓜，那么肯定是粽子带来的热量高。
但是，粽子通常是当饭吃的。而西瓜往往是在餐后吃，或者在两餐之间吃。
如果用粽子替代米饭，那么额外增加的热量并不算很多，主要是粽子里面加的油、糖和肥肉带来的。如果刻意配合一些少油的菜肴，把粽子里的脂肪「扣」回来，其实也不至于额外增加很多热量。
西瓜呢，在两餐之间吃，占用的是水果的热量份额。只要不吃过量，控制在 200~350 克的数量范围里，替代其他水果吃，也不会造成热量过多的问题。
有人说：如果我用西瓜当主食，替代一餐的饭菜呢？
虽然用西瓜代替一餐可以避免摄入过多热量，但这种事不能经常做。因为西瓜所提供的蛋白质太少了。其他很多微量营养素也不够。长此以往，容易因为蛋白质营养不良而出现水肿问题。这种情况下，身体会变松，肌肉会流失，脸色会发黄，抗病力会下降。
所以，合理食用的方式，是用粽子替代主食，西瓜替代其他水果，只要数量合理，都不会让人发胖。
第三，粽子和西瓜，哪个吃的数量多？实际摄入多少热量？
问题在于，很多人并没有吃「合理」的数量。
粽子好吃，就一个又一个地吃。这样自然就会带来热量过多的问题。
西瓜好吃，就几斤几斤地吃。那么糖分加起来就非常可观了。比如说，吃 1000 克甜西瓜肉，并不是什么难事。但这样就会摄入 100 克糖，增加 400千卡的热量。
偶尔一次没关系，如果夏天在三餐之外经常这么大量吃西瓜，三餐不减量，又不额外增加运动，那么增加几斤肥肉，真的一点都不奇怪。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
第四，粽子和西瓜哪个有更强的饱腹感呢？
饱腹感的评价，是按同样摄入热量来比较的，不是按食物重量来比较的。
西瓜和粽子，都不属于高饱腹感食物。
和白米饭相比，粽子热量又高，体积还相对比较小。粽子虽然吃多了之后很饱，那是因为摄入的热量真的够多了。按同样热量来算的话，它比杂粮饭、杂粮粥的饱腹感低。如果「好吃就再来一个」，那么还是比较容易吃过量的。需要配一些蛋白质食物和蔬菜，来提升一餐的饱腹感。
西瓜就更是如此了。它又清甜又清香融金牛，感觉就像喝点水一样，开始吃就很难停下来。一口气吃半个大西瓜的人比比皆是。
餐后吃西瓜，并不会觉得纳入更多食物而撑得慌。哪怕正餐吃饱了，都不妨碍再吃几块西瓜。而在两餐间吃西瓜呢，在吃了两斤西瓜之后，也没觉得胃肠有多大负担，完全不妨碍下一次进餐。
所以，从抑制继续进食的饱腹效果上来说，西瓜并不比粽子强。
第五，按吃的频次来说，粽子和西瓜哪个吃的次数多？在一年当中增加热量有多少？
端午节一年只有一次，如果不是特别迷恋粽子的口感的话，多数人一年也就吃几个粽子，甚至只需吃一个应景而已。
相比而言，西瓜吃的时间就多多了，一个夏天都可以尽情享用。
从「暴露频次」的角度来说，偶尔一次的事情，只要不太过分，平均到一年 365 天的影响还很小，不需要那么纠结；而经常出现的事情，就该更在意一些，需要做好管理。
显然，和吃粽子这种节日食品相比，吃西瓜的事情更值得关注。除非您是粽子爱好者，或者粽子之乡的居民，不过节也常吃粽子。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
最后，粽子和西瓜在哪一餐吃最合适？
粽子可能最适合的是在早餐当主食吃。和泡饭+卤蛋+咸菜、油条/烧饼+豆浆、肉馅饼+豆浆、肉包子+稀饭+咸菜等传统吃法相比，含有蛋黄、肉类的粽子作为早餐主食，配合一杯豆浆，再加点蔬菜，在营养上是较为合理的。有研究表明，早餐的脂肪和蛋白质供应适当多一点，热量高一点，是有益无害的。
如果早餐吃只加小枣、蜜枣或豆沙的甜粽子，作为主食也是可以的，但蛋白质含量相对较低，作为主食的话，需要配合肉蛋，再加一杯牛奶或豆浆。大家可以试试用甜粽子配热牛奶吃，口感很不错，一点不违和。
西瓜比较适合在运动后吃，或在餐前吃。
※ 运动后吃西瓜，既能补充流汗时损失的水分和钾元素，又能补充运动时消耗的糖，还能增加番茄红素和维生素C 这些抗氧化成分，帮助清除高强度运动时产生的自由基。流汗多的时候，可以再加一点点咸味食物（比如少量榨菜丝之类）。
※ 餐前吃一两块西瓜，能补充水分，维持血糖，又不会额外引入大量热量。在帮助减轻饥饿感的同时，也能减轻正餐时的进食紧迫感，甚至可能有利于平缓餐后血糖上升幅度。
之所以花了 3 千多字给大家唠叨这个奇怪的问题，是希望在这个比较过程当中，能够学到思维的逻辑。
从此以后，再听到「这种食物会发胖吗」的疑问，不妨先试着回答以下这些问题：
——这种食物 100 克中的热量有多高？
——每次大概能吃多少克？
——每年能吃多少次？平均到每天是多少？
——是替代其他食物吃，还是额外多吃的？
——是用餐的时候吃，还是当零食吃？
——早餐吃，午餐吃，还是晚餐吃？
——配着什么其他食物一起吃？
——吃了之后，有没有额外增加运动？
按这个流程捋一遍，就能很清晰地得出「这种食物会不会让你发胖」的答案了。
最后总结一下：
1. 如果粽子只是作为过节食物，对热量高低不要过于计较。
2. 没有加油、加肥肉的粽子，热量并不很高。
3. 粽子是一种花色主食，替代米饭馒头，再减点炒菜油，就不会过多增加一日热量。
4. 配合豆浆、牛奶、瘦肉、蔬菜等一起吃，可以平衡营养，并增加粽子餐的饱腹感。
5. 粽子最适合做早餐食物，西瓜最适合做运动后和餐前的补充食物。
6. 如今的西瓜越来越甜，其中的糖分比网络和食物成分表中所载的数据更高。
7. 西瓜通常是在三餐之外额外吃，而且饱腹感低，非常容易吃过量。
8. 建议西瓜肉平均每天吃半斤到 1 斤即可，否则摄入的总糖分可能过多。
9. 经常用大量西瓜替代一餐饭，容易引起蛋白质不足，造成肌肉流失，甚至水肿。
10. 西瓜最适合在运动后享用，或者作为餐前水果食用。
当然，如果您是个健康人，体重也正常，那么就不用太过紧张。只要数量在合理范围中，不会让自己撑着，粽子也好，西瓜也好，什么时候想吃都可以。就算一次吃多了，只要后面一两天中增加运动，就能消耗掉，不必有什么罪恶感。
没有什么绝对不能吃的食品，只有不合理的搭配。除了很少数因为医嘱需要忌口的人，粽子这种具有文化传统的节日食物，以及夏天最诱人的水果西瓜，都可以愉快地纳入到健康食谱当中。
《临床营养网》编辑部
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